Una de las principales preguntas que surgen cuando alguien se inicia en esto de la alimentación vegana es la de “¿Y cómo sustituyo….?”
A esa pregunta, sea cual sea el alimento que la termine, se puede responder de dos maneras: proponiendo una sustitución gastronómica o una sustitución nutricional, que a menudo no coinciden.
Una sustitución gastronómica es aquella en la que cambiamos un ingrediente por otro que hace una función tecnológica similar en una receta, por ejemplo el huevo por plátano machacado, o bien cultural, por ejemplo café con bebida de avena en lugar de café con leche en el desayuno, porque es costumbre en nuestro entorno que haya un líquido blanco en el desayuno.
En cambio, una sustitución nutricional, es aquella en la que un determinado alimento se cambia por otro con un aporte en nutrientes similar, o que al menos constituye una ración reseñable del principal nutriente que contiene el alimento a sustituir. Por ejemplo, si queremos sustituir nutricionalmente un huevo, la alternativa vegetal sería un alimento rico en proteínas de calidad, y podría servir una ración de soja texturizada, pero no un plátano.
Virginia tiene un montón de posts que os ayudaran a hacer las sustituciones gastronómicas en vuestras recetas, por eso yo hoy las que voy a señalar son la nutricionales. Pero antes me gustaría hacer una reflexión:
una alimentación vegana saludable no se basa en “sustituir” cosas, si no que tiene entidad en sí misma
es solo que el concepto “sustituir” a menudo nos facilita la vida. Y sobretodo tened en cuenta que es casi imposible sustituir al 100% los nutrientes de un alimento con otro. Es una dieta saludable y la combinación de los distintos alimentos que consumamos a lo largo del día lo importante, no una ingesta concreta ni sustituir un alimento concreto por otro.
Dicho esto, vamos a ello:
LECHE
Nutricionalmente, la única bebida vegetal que se puede asemejar a la leche de vaca, es la bebida de soja enriquecida en calcio, ya que es la única que tiene un aporte proteico comparable y el contenido en azúcares suele ser similar al contenido en lactosa de la leche (la lactosa es un azúcar). El resto de bebidas vegetales (avena, coco, arroz, etc) aportan básicamente sólo carbohidratos y no se podrían comparar nutricionalmente a la leche de vaca.
CARNE, PESCADO, HUEVO
A nivel de aporte proteico en un menú podemos sustituir estos ingredientes por tofu, tempeh, soja texturizada o legumbre. El seitán, que seguro que muchos colocaríais aquí también, en realidad es una proteína de baja calidad.
PESCADO AZUL
Como grasa cardiosaludable y omega-3, la sustitución más cercana, y salvando las distancias, serían los frutos secos, especialmente las nueces, y también las semillas, sobretodo las de lino.
CARNE ROJA
Como aporte de hierro hemo, en ese sentido, cualquier alimento vegetal rico en hierro como por ejemplo las legumbres, acompañado de una fuente de vitamina C, como una ensalada, una fruta o perejil fresco picado nos da un buen aporte de hierro biodisponible. Y no da cáncer 😛
MIEL
Aquí sí que coincide la sustitución gastronómica con la nutricional, ya que cualquier melaza, sirope o miel de caña nos hace las veces de miel tanto en una receta como en el aporte de azúcar (recordad, cuanta menos, mejor)
GELATINA
Contrariamente a lo que se suele pensar, la gelatina de origen animal es una pobre fuente proteica, es una proteína de muy mala calidad. Así a ese nivel, ni siquiera le buscaría sustituto. A nivel gastronómico tenéis en el agar un aliado perfecto.
MANTEQUILLA
Aguacate, y de hecho a nivel de salubridad, el aguacate le da dos vueltas. Y no pongo margarina, porque suelen ser de calidad mucho peor, nutricionalmente hablando, que una buena mantequilla. También serviría una crema de frutos secos, manteca de cacao o grasa de coco.
YOGUR
A nivel proteico puede servir un yogur de soja, pero a nivel probiótico, además del yogur de soja que también tiene bacterias vivas, tenemos el miso, el chucrut, los pickles o fermentados, etc.
QUESO
El aporte más destacable del queso es el proteico y el de calcio. Unas almendras podrían en parte sustituir una ración de queso en ese sentido. Teniendo en cuenta que dada la gran variedad de quesos que existe, hay que tomarlo con pinzas.
